De Macht der Gewoonten

Deze blog is in verkorte vorm ook te vinden op Didactief

We hebben allemaal gewoonten. Sommige zijn goed en helpen terwijl andere minder goed of zelfs slecht zijn. Elke avond je huiswerk doen voordat je op je sociale media gaat door bewust je telefoon of tablet in een andere kamer te zetten, is beter voor het leren dan elke avond een paar uur te surfen voordat je aan je huiswerk gaat beginnen.

Logan Fiorella (voor velen bekend van wat hij met Richard Mayer schreef over productieve leerstrategieën) heeft een overzichtsartikel geschreven (helaas achter een paywall!) over de wetenschap achter gewoonten en de implicaties daarvan voor leren en mentaal welbevinden. Kort gezegd, vaak zijn leerinterventies vooral gericht op het informeren en motiveren van leerlingen om bepaalde studeerstrategieën te gebruiken, maar een op gewoontes gerichte benadering, gefocust op frequente herhaling, stabiele contexten en beloningen is belangrijk om automatisme in te bouwen.

Gewoonten zijn (vaak onbewuste) dingen die we doen en ze houden vaak verband met specifieke contexten zoals tijdstip, locatie enzovoorts. Ze ontstaan door een gedrag te herhalen in een stabiele context. Door die herhaling vormen zich (mentale) associaties tussen context en reactie (de gewoonte).

We doen nogal wat aannames als het gaat om gewoontevorming.

We nemen bijvoorbeeld vaak aan dat gewoontevorming vooral beïnvloedt wordt door bewuste bedoelingen. Ik wil afvallen. Ik wil fitter worden. Ik wil slagen voor het tentamen. Ik wil minder gamen of op mijn sociale media zitten… Ja, je doelen kunnen belangrijk zijn als je een begin maakt met iets, maar het hebben van bewuste doelen zijn lang niet genoeg om een gewoonte te formeren laat staan oude gewoontes te breken.

Een tweede aanname is dat gewoontevorming een kwestie van zelfbeheersing is. Je moet jezelf beheersen om de slechte gewoonten af te remmen en de goede uit te voeren. Maar zelfcontrole – jezelf in toom houden – vereist wat Fiorella noemt ‘effortful inhibition’. Je moet moeite doen om slechte gewoonten tegen te werken. Gewoonten, daarentegen, zijn moeiteloos; zij kosten weinig tot geen moeite maar het onderdrukken daarvan blijkt zeer moeilijk te zijn.

Als bewuste doelen hebben en het onderdrukken van andere (slechte) gewoonten  veel moeite kost, wat doe je dan? De oplossing: Maak gunstige gewoonten de ‘default’ omdat die geen moeite kosten om die uit te voeren. Dus goede gewoonten ontwikkelen i.p.v. slechte gewoonten tegenhouden.

Hoewel de standaardbenadering om een gewoonte te veranderen meestal gericht is op interne factoren als doelen, overtuigingen, motivatie en intenties, bepalen onze gewoonten nauwelijks. Het vormen van een goede gewoonte (bijv. eerder gaan slapen) vereist meestal eerst het doorbreken van een bestaande slechte gewoonte (bijv. ’s avonds op je tablet turen). Het probleem is dat oude gewoonten automatisch geactiveerd worden door vaste signalen uit je context (bijvoorbeeld de aanwezigheid van een tablet in de slaapkamer). Het doorbreken van daarvan gaat daarom minder over de mate waarin je van plan bent om je gedrag te veranderen, maar meer over jouw blootstelling hieraan te beperken of elimineren. Dit vereist geen grote veranderingen in hoe je leeft, maar wel het veranderen van specifieke signalen die verband houden met het gedrag.

En hoe doe je dat? Eerst moet je een ondersteunende context creëren. Haal afleidende dingen weg uit je omgeving en, zo mogelijk, vervang ze met behulpzame dingen. Een papieren woordenboek i.p.v. een online woordenboek vermindert de kans dat je je weer laat verleiden om ook te Internetten. Daarnaast moet het gedrag gemakkelijk te herhalen zijn. Als je extra moeite moet doen, bijvoorbeeld naar een andere kamer lopen om een woordenboek te halen, is de kans groot dat je dat, in elk geval op termijn, niet doet. Ten derde moeten gewoonten gekoppeld worden aan vaste signalen uit je omgeving. Klaar met eten? Dan meteen je huiswerk doen. Ga je naar bed? Zorg voor een boek op de nachtkast. Tot slot moet je de gewoonte ‘lonend’ maken, d.w.z. het gewenste (‘goede’) gedrag wordt gelieerd aan een beloning. Hiervoor geldt dat (1) intrinsieke beloning, zoals een gevoel van voldoening, beter werkt dan verwachte externe beloning en (2) onverwachte externe beloning zoals een onverwachte loftuiting van een leraar of een positieve opmerking van een andere ook belangrijk kan zijn en (3) zelfbeloning werkt.

En wat betekent dit allemaal voor studeren en leren? Alleen weten welke studeergewoonten goed werken is dus niet genoeg. Alleen jezelf bewust ‘aanzetten’ tot het gebruik van effectieve en efficiënte leerstrategieën leidt niet tot goede studeergewoonten. Wegleggen van kleurstiften en het open hebben van een bloknoot zal helpen om te voorkomen dat je gaat highlighten (niet zo effectief) en vergemakkelijken het maken van aantekeningen (effectiever). Jezelf belonen (een kwartiertje gamen) na dat je jezelf getoetst hebt i.p.v. de tekst te hebben herlezen versterkt die goede gewoonten.

In een notendop: Elimineer triggers voor slechte gewoonten, creëer een ondersteunende context voor goede gewoonten en maak gunstige gewoonten lonend.

Al doende leert men!

Fiorella, L. (2020). The science of habit and its implications for student learning and well-being. Educational Psychology Review 32, 603–625. https://doi.org/10.1007/s10648-020-09525-1